TABATA.LV
LV / EN
Zinātniski pierādīts HIIT treniņš

Maksimāli rezultāti
minimālā laikā

Tabata — pasaulē efektīvākā augstas intensitātes intervālu treniņa metode, ko pierādījusi zinātne un izmanto miljoniem cilvēku visā pasaulē.

8 raundi
Vienā ciklā
20s / 10s
Darbs / Atpūta
Visi līmeņi
No iesācēja līdz ekspertam
Sākt treniņu →
+14%
Aerobā kapacitāte
+28%
Anaerobā kapacitāte
+23%
Afterburn efekts
Scroll
Izcelsme un zinātne

Kas ir Tabata?

Tabata ir augstas intensitātes intervālu treniņa (HIIT) metode, kas izceļas ar savu unikālo 20/10 protokolu — 20 sekundes maksimāli intensīva slodze, kam seko 10 sekundes atpūtas. Šis cikls atkārtojas 8 reizes. Atšķirībā no citām HIIT metodēm, Tabata vienlaicīgi uzlabo gan aerobo, gan anaerobo enerģijas sistēmu — tas ir zinātniski pierādīts un padara Tabata par vienu no efektīvākajām treniņu metodēm pasaulē.

Atlēts izpilda augstas intensitātes bodyweight vingrinājumu — Tabata HIIT treniņa intensitāte
1996

Dr. Izumi Tabata oriģinālais pētījums

Japāņu zinātnieks Dr. Izumi Tabata un viņa komanda Nacionālajā Fitnesa un Sporta institūtā Kagošimā veica pētījumu, kas mainīja fitnesa pasauli. Protokols sākotnēji tika izstrādāts Japānas ātrslidošanas olimpiskajai komandai sadarbībā ar treneri Koiči Irisavu.

Pētījums tika publicēts prestižajā Medicine & Science in Sports & Exercise žurnālā un salīdzināja divus treniņu veidus 6 nedēļu garumā.

Pētījumā piedalījās divas grupas: viena trenējās ar mērenu intensitāti, otra — ar augstu intensitāti pēc Tabata protokola
Tabata grupa uzrādīja uzlabojumus abās enerģijas sistēmās, kamēr tradicionālā kardio — tikai aerobajā

Tradicionālais kardio

Pētījuma 1. grupa
Intensitāte 70% VO2max
Aerobā kapacitāte (VO2max) +9.4%
Anaerobā kapacitāte Nav izmaiņu
Ilgums 6 nedēļas

Tabata protokols

Pētījuma 2. grupa
Intensitāte 170% VO2max
Aerobā kapacitāte (VO2max) +14%
Anaerobā kapacitāte +28%
Ilgums 6 nedēļas

Paaugstināta tauku dedzināšana

2 Tabata cikli vienas sesijas ietvaros maksimāli palielina tauku oksidāciju pēc treniņa — efektīvāk nekā 1 vai 3 cikli.

Scientific Reports, 2025

Sirds un asinsvadu veselība

12 nedēļu Tabata programma uzlabo kardiometabolisko veselību — pazemina asinsspiedienu un uzlabo holesterīna līmeni.

PMC, 2023

Muskuļu masa un izturība

Modificēts Tabata treniņš 12 nedēļu laikā pierādīti uzlabo kāju muskuļu masu, izturību un ķermeņa kompozīciju.

PMC, 2025
Ieguvumi

Zinātniski pierādītie ieguvumi

Katra priekšrocība balstīta uz publicētiem klīniskiem pētījumiem.

+14%
Aerobā kapacitāte (VO2max)
Tabata et al., 1996
+28%
Anaerobā kapacitāte
Tabata et al., 1996
+23%
EPOC afterburn vs standarta HIIT
J. Sports Sciences
+11%
VO2max uzlabojums 4 nedēļās
PMC, 2023
Spēka vingrinājumi Tabata protokolā — push-up ar perfektu tehniku
Kardio intensitāte — sprintēšana ar augstu enerģiju Tabata treniņā
Atjaunošanās un stiepšanās pēc Tabata HIIT treniņa
Protokols

Kā strādā Tabata protokols?

Viens Tabata cikls = 8 raundi. Katrs raunds: 20 sekundes maksimāls darbs + 10 sekundes atpūta.

20s
10s
R1
20s
10s
R2
20s
10s
R3
20s
10s
R4
20s
10s
R5
20s
10s
R6
20s
10s
R7
20s
10s
R8
=
1 Tabata cikls

8 raundi × (20s darbs + 10s atpūta)

📋 Kā izskatās pilna nodarbība?

Iesildīšanās
1
2
3
4
5
6
7
8
Atsildīšanās
Iesildīšanās (5-10 min)
Tabata cikls (8 cikli)
Atpūta starp cikliem (1 min)
Atsildīšanās (5-10 min)
💡 Nodarbībā iekļauj 8 Tabata ciklus ar dažādiem vingrinājumiem katram ciklam. Ciklu skaits un vingrinājumu izvēle tiek pielāgota dalībnieku līmenim.
1

Iesildies

Dinamiska sagatavošanās — muskuļu un locītavu iesildīšana

2

Tabata cikli

Katrs cikls = 8 raundi ar dažādiem vingrinājumiem

3

Atsildies

Stiepšanās un pulsa normalizēšana

Līmeņi

Kam piemērots Tabata?

Pielāgojams jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim.

Iesācējs

Sāc ar pamatu

Samazināta intensitāte (80-85%), pagarināti atpūtas intervāli, ķermeņa svara vingrinājumi.

Vidējs

Palielini slodzi

Pilns 20/10 protokols, dažādi vingrinājumi, svari un pretestības joslas.

Eksperts

Maksimālā intensitāte

170% VO2max slodze, sarežģīti kombinētie vingrinājumi, vairāki cikli.

FAQ

Biežāk uzdotie jautājumi

Jā, ar modifikācijām. Sāciet ar mazāku intensitāti un pagarinātiem atpūtas periodiem. Izvēlieties vienkāršus ķermeņa svara vingrinājumus un pakāpeniski palieliniet slodzi.
Atkarīgs no Jūsu sagatavotības līmeņa. Iesācējiem — 1-2 reizes nedēļā, lai ķermenis pierod pie slodzes. Vidējam līmenim — 2-3 reizes nedēļā ar atpūtas dienām starp treniņiem. Pieredzējušiem — 3-4 reizes nedēļā. Svarīgi ieklausīties savā ķermenī un ļaut tam atjaunoties.
Obligāts aprīkojums nav nepieciešams — Tabata var veikt tikai ar ķermeņa svaru. Tomēr ieteicams ir fitnesa paklājiņš, kas noderēs gan vingrinājumu izpildei grīdas raundu laikā, gan atstiepšanās un atsildīšanās sadaļā. Progresējot var pievienot hanteles vai pretestības joslas.
Tabata ir lielisks papildinājums jebkurai treniņu programmai. Tas efektīvi uzlabo gan aerobo, gan anaerobo kapacitāti, kas padara to par daudzpusīgāku metodi nekā tradicionālais kardio. Labākajam rezultātam ieteicams kombinēt Tabata ar citām aktivitātēm — piemēram, spēka treniņiem, skriešanu vai peldēšanu.
Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sirds un asinsvadu slimības, locītavu problēmas vai citi veselības ierobežojumi. Grūtniecēm un cilvēkiem ar akūtām traumām Tabata nav ieteicams.
Gatavs sākt?

Sāc savu pirmo
Tabata nodarbību

Profesionāli vadītas video nodarbības — no iesācēja līdz ekspertam. Trenējies jebkurā laikā, jebkurā vietā.

Skatīt nodarbības →
Profesionāli treneri
HD video kvalitāte
Visi līmeņi